Les amateurs de golf sont toujours en quête du swing parfait, afin de rendre leur mouvement plus stable, plus précis et plus puissant en vue de mieux scorer sur le parcours !
☀ Un bon swing doit permettre de transmettre le plus d'énergie possible à la balle par l'intermédiaire du club. Ce mouvement ne doit pas se faire en force mais plutôt dans le relâchement afin d'obtenir une meilleure vitesse de frappe ...
❥ Selon mon expérience en gainage et développement d'un mouvement puissance, je vais ici vous partager mes astuces pour améliorer votre swing !
-Vous pouvez toujours devenir meilleur ! - Tiger Woods
① Travaillez votre ancrage
C'est une base indispensable qui vous permettra d'être stable pendant votre mouvement mais aussi de faire monter l'énergie de la terre (ce qui augmentera votre puissance).
Pour cela :
◊ Prenez soin de vos pieds ! :
Massez-les, étirez-les régulièrement.
J'aime beaucoup l'exercice de faire rouler sur un tapis une balle de golf sous le pied (nu) afin de masser en profondeur toute la plante de ce dernier.
Mobilisez tous les muscles de votre pied en vous entraînant à ramasser des petits objets de poids et de formes diverses (crayon, gomme...), cela renforcera vos muscles intrinsèques des pieds .
◊ Travaillez votre équilibre :
Le travail de l'équilibre va permettre d'améliorer votre proprioception. Cela va augmenter l'ajustement de votre posture au cours de vos mouvements en développant votre sensibilité profonde ( ou arthrokinétique).
Pour cela vous pouvez commencer en vous entraînant de façon simple : se tenir sur un pied lors de votre brossage de dent... En progression vous pourrez fermer les yeux ou faire des mouvements de tête... Puis aller vers des surfaces de sols instables ( herbe , sable ou surfaces en mouvement).
◊ Visualisez vos racines :
J'affectionne particulièrement les exercices de visualisation que nous pouvons retrouver en sophrologie ou dans des méditations guidées.
Pour visualiser "vos racines", mettez-vous debout, pieds nus, si possible dehors directement en contact avec la Terre.
Prenez le temps de respirer et fermez les yeux pour mieux ressentir l'appui de vos pieds sur le sol.
Mettez toute votre attention dans vos pieds et amusez-vous à imaginer que petit à petit il en sort des racines qui se ramifient et s'enfoncent dans la terre.
Au fur et à mesure vous devez vous sentir stable, inébranlable comme si vous étiez un arbre pouvant résister à n'importe quelle tempête !
Si vous vous entraînez il sera ensuite facile et rapide de retrouver cette sensation de grande stabilité où que vous soyez dès lors que vous êtes en contact avec le sol.
Ce genre d'exercice est vraiment intéressant à développer, car plus vous êtes ancré, plus vous pourrez être dans une routine qui permettra d'être relâché pour la suite du mouvement !
② Prenez conscience de votre périnée
Que vous soyez un homme ou une femme, si vous recherchez à améliorer votre jeu je vous invite vivement à prendre conscience et prendre soin de votre périnée !
Cette notion de périnée va être essentielle à intégrer dans votre posture. Il est indispensable d'engager une tonification du périnée si vous ne voulez pas avoir une perte d'énergie lors de votre mouvement (ça s'applique pour le swing mais aussi pour tous les autres mouvements !)
Vous pouvez retrouver tous mes conseils sur mon site !
③ Faites du gainage
Pour moi c'est l'exercice phare à appliquer !
Que ce soit sur un tapis en statique ou dynamique ou en l'intégrant dans votre vie quotidienne lors de vos mouvements et sports , le gainage est indispensable !
Le gainage permet le travail synergique de différent groupes musculaires, notamment du périnée, des abdominaux et des érecteurs du rachis .
Ces muscles forment, avec la colonne vertébrale, une véritable poutre composite, capable d'absorber les contraintes, pour les restituer en énergie motrice.
Votre swing s'en trouvera donc plus puissant !
Mais pour cela il faut absolument suivre quelques règles de bases :
Activer son périnée en amont, allonger au maximum sa colonne, engager son muscle transverse de l'abdomen le tout sans effectuer d'apnée !
Je ne vais pas détailler ici toutes les possibilités d'exercices de gainage. Ils peuvent varier en fonction de votre forme, votre âge et vos envies .
On trouve de nombreuses vidéos qui peuvent vous servir de modèle . Par contre soyez intransigeant sur votre posture !
Aussi, utilisez le gainage dans votre vie quotidienne. Vos mouvements seront plus justes, moins délétères pour votre dos , votre périnée et vos épaules ...
Les activités de la vie quotidienne sont le meilleur entraînement pour renforcer votre corps et surtout pour intégrer la bonne façon de faire !
Le mieux c'est de se faire corriger si vous n'êtes pas sûr de votre mouvement ! N'hésitez pas à faire appel à un kinésithérapeute ou un coach sportif.
④ Étirez-vous
Les épaules, le bassin, les membres inférieurs... Tous les étirements d'entretien classique sont bon à prendre.
Je voudrais juste mettre l'accent sur la dissociation des ceintures (épaule/hanche) et la possibilité de créer un angle de torsion se rapprochant des 90 Degrés (bien sûr à adapter en fonction de votre morphologie).
● Étirez vos chaines musculaires croisées en dehors des entraînements pour gagner de l'amplitude.
→ Protocole : restez 3 à 5 minutes dans la posture qui doit être confortable et respirer là où ça tire avec une intention de "relâcher" lors de l'expiration.
Essayez de garder les épaules en contact avec le sol et avancez la hanche du dessus au maximum. Essayez de ressentir la torsion au niveau des basses côtes.
● Travaillez en balistique les rotations des épaules par rapport au bassin .
C'est un exercice classique d'échauffement au golf.
Généralement on place le club derrière les épaules pour les tourner en même temps et aider le mouvement.
Veillez à garder le club horizontal tout le long du mouvement.
Pensez à votre ancrage au sol, votre engagement du périnée et à votre gainage. Mettez toute votre attention deux travers de doigts en dessous de votre nombril et effectuez vos rotations d'épaules . Vous devez sentir une grande stabilité de tout ce qui se situe sous votre nombril. Essayez d'associer une expiration au retour de mouvement afin d'aider à faire le travail en relâchement et en vitesse.
Voici mes conseils à mettre en place pour optimiser votre swing .
La synchronisation de l'ensemble de vos mouvements vous permettra de réaliser votre geste parfait :
- L'ancrage
- L'activation du périnée et le gainage
- La rotation des hanches
- La rotation des épaules
- L'armement des poignets (Nécessaire pour donner de la vitesse à la tête du club lors du swing) .
N'hésitez pas à vous offrir des leçons auprès d'un pro afin d'intégrer toutes les notions que je vous ai présentées.
Je vous souhaite de trouver de la puissance dans le relâchement, du plaisir à jouer et des birdies à n'en plus finir !
Alice IMBERT